VI. ĐẶC ĐIỂM DINH DƯỠNG CỦA VẬN ĐỘNG VIÊN
Dinh dưỡng thể thao là bộ môn khoa học nghiên cứu về việc ăn và uống cho vận động viên trong chế độ tập luyện và thi đấu, nghiên cứu mối quan hệ giữa các yếu tố dinh dưỡng với chức năng sinh lý, năng lực vận động, thích ứng thể lực, phục hồi, mệt mỏi và bệnh tật. .
Khi luyện tập thể thao, quá trình trao đổi chất tăng cường, năng lượng và sự tiêu hao vật chất tăng lên, quá trình phản ứng của các men và các phản xạ được hoạt hoá, có sự tích luỹ các sản phẩm axit và mất nước nên làm thay đổi hàng loạt các chất trong cơ thể. Vì thế vấn đề dinh dưỡng cho vận động viên có ý nghĩa quan trọng.
Dinh dưỡng hợp lý là phải bổ sung toàn diện những tiêu hao của vận động viên, là quá trình điều tiết sự trao đổi chất trong cơ thể, để kho dự trữ dinh dưỡng trong cơ thể vận động viên đợc đầy đủ.
1. Yêu cầu về dinh dưỡng hợp lý
a. Cân bằng năng lượngTrong điều kiện binh thường, năng lượng được cung cấp và bị tiêu hao luôn giữ mức ổn định. Năng lượng là điều kiện cơ bản của mọi hoạt động trong cơ thể. Năng lượng không đủ các hoạt động chức năng giảm sút, sức khoẻ kém; năng lượng quá thừa lại gây tích mỡ, cũng làm cho cơ thể khó vận động, hoạt động chức năng khó khăn và sức khoẻ cũng kém đi: Do vậy việc cung cấp thức ăn hợp lý là điều tối quan trọng.
Năng lượng cần cung cấp cho cơ thể phụ thuộc chính vào năng lượng tiêu hao. Yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến sự tiêu hao năng lượng là lượng vận động tập luyện, cường độ vận động, đặc tính các môn thể thao, trọng lượng vận động viên và thời gian vận động. Do vậy sự cung cấp năng lượng phải căn cứ vào tình hình tập luyện và đặc điểm cá thể của từng vận động viên.
Phương pháp đơn giản để tính năng lượng của thực phẩm-thức ăn đưa vào cơ thể là căn cứ vào chủng loại thực phẩm và trọng lượng (100mg) của chúng để tra bảng (xem Phụ lục) và tính tổng năng lượng của thực phẩm được cung cấp trong ngày.
Do tác dụng đặc biệt của các loại thực phẩm là không sinh công nên khi cân bằng nhiệt lượng giữa tiêu hao và cung cấp cần phải trừ đi năng lượng không sinh công nói trên.
Những vận động viên trưởng thành còn tính được năng lượng thay đổi theo cân nặng.
b. Nguồn năng lượng thích hợp
Trong thực phẩm, tỉ lệ giữa gluxit, lipit và protit thích hợp sẽ có lợi cho quá trình trao đổi chất. Tỉ lệ đó là:
| Protit | Lipit | Gluxit |
| 1 | 1 | 4 |
Ðối với vận động viên là những người cần ít lipit thì tỉ lệ đó là:
| 1 | 0,7-0,8 | 4 |
| 15% | 24-25% | 60% |
c. vitamin và các chất bổ sung
Vitamin và muối khoáng rất cần cho vận động viên như đã trình bày ở các phần trên. Sau đây là một số tiêu chuẩn được sử dụng cho các vận động viên Trung Quốc, chúng ta có thể tham khảo (bảng 14).
Bảng 14. Nhu cầu vitamin cho người bình thường và vận động viên (mg/ngày)
| a | B1 | B2 | pp | c | d | e | |
| Người bình thường Vận động viên các môn sức mạnh-tốc độ Vận động viên các môn sức bền | 1,5 2 2 | 1.5 4-6 6-10 | 2 5 4 | 20 25 25-30 | 75 100-200 100-200 | 2 2 2 | 6 7 10 |
Do tập luyện và thi đấu căng thẳng vận động viên thường ở vào trạng thái hưng phấn hệ thần kinh giao cảm, chức năng tiêu hoá yếu, do vậy cần ăn thức ăn dễ tiêu. Thức ăn vào dạ dày và lưu lại ở đây khoảng 4-6 giờ. Thời gian tiêu hoá các loại thức ăn không giống nhau, gluxit tiêu hoá nhanh nhất, mỡ chậm nhất. .
Căn cứ vào tác dụng tạo axit và kiềm sau khi trao đổi chất người ta phân thức ăn ra hai loại: thức ăn có tính axit và thức ăn có tính kiềm. Loại thức ăn có các nguyên tố kim loại nh na tri, canxi, ka li, ma giê thường mang tính kiềm; chúng có trong hải sản và một số hoa quả. Một số thực phẩm có các nguyên tố không kim loại như photpho, lưu huỳnh, cho là loại thức ăn có tính axit như trứng, thịt, đậu phụ. Hoa quả tuy chứa nhiều axit nhưng sau khi chuyển hoá chúng không mang tính axit.
Các thức ăn mang tính kiềm có phản ứng với CO2 tạo thành muối axit. Thức ăn mang tính axit phản ứng với NH3 trong thận sẽ tạo thành amoniac và thải ra ngoài theo nước tiểu. Máu ở trong cơ thể !uốn có độ ph: 7,3 - 7,4.
Nếu nồng độ axit quá cao sẽ gây mệt mỏi, thần kinh phản. ứng kém, huyết áp cao, xơ cứng động mạch. Do vậy nên chọn các loại thức ăn để có thể giữ cân bằng độ kiềm toan thích hợp (xem Phụ lục).
Trong quá trình tập luyện với cường độ cao, các sản phẩm axit tích luỹ trong cơ thể nhiều làm cơ thể có nồng độ axit cao. Do vậy vận động viên nên ăn nhiều thức ăn mang tính kiềm.
e. Chế độ ăn uống hợp lý
Chế độ ăn uống gồm số lần ăn, thời gian ăn và thức ăn. Chế độ ăn uống hợp lý có lợi cho tiêu hoá và hấp thụ thức ăn. Nên ăn đúng giờ, vận động viên không nên uống rượu và các chất kích thích mạnh. Vận động viên ngoài ba bữa ăn chính tốt nhất nên có 1-2 lần ăn phụ, nhất là những người trẻ có khả năng tiêu hao năng lượng nhiều hơn. Nhiều công trình nghiên cứu cho thấy, tăng số lần bữa ăn không những có lợi cho sức khoẻ mà còn nâng cao hiệu suất vận động. Bữa ăn thêm nên cung cấp khoảng 5-10% tổng năng lượng của cả ngày.
Thời gian ăn có khoảng cách nhất định đối với giờ tập hoặc thi đấu, đặc biệt là đối với ba bữa chính - sáng, trưa, chiều. Thức ăn phức tạp gây khó tiêu. Do vậy sau tập luyện cần nghỉ 30 phút rồi mới ăn. Nếu tập nặng thì cần nghỉ nhiều hơn, khoảng 45 phút. Nói chung nên tiến hành tập luyện sau khi ăn 1,5-2,5 giờ, bởi vì khi dạ dày đầy thức ăn cơ hoành nâng cao gây khó khăn cho sự thở. Mặt khác, sau khi ăn có 25% lượng máu cơ thể tập trung cho cơ quan tiêu hoá, nếu tập, máu lại dồn đến các cơ quan vận động, cơ quan tiêu hoá chỉ còn lại 30/0. Ðiều đó ảnh hưởng không tất tới việc tiêu hoá thức ăn, dễ gây đau bụng, nôn mửa. Do vậy sau khi ăn không nên vận động ngay.
Vấn đề ăn thêm trong khi thi đấu hoặc ăn lúc nghỉ giữa thi đấu là có thể được, song các thức ăn phải đễ tiêu, dễ hấp thụ, không tạo gánh nặng cho bộ máy tiêu hoá
Sự phân phối chất lượng và nhiệt lượng của thức ăn trong ngày phải sắp xếp theo tình hình sinh hoạt hàng ngày của vận động viên trên nguyên tắc không cho ăn quá nhiều trước tập luyện, phải ăn các chất dễ tiêu, ít mỡ và xenlulo.
Các thức ăn sau tập luyện nên nhiều hơn, song buổi tối không nên ăn quá no, tránh các chất kích thích và nên ăn các chất dễ tiêu. Thức ăn cho buổi sáng nên nhiều protit và vitamin để có thể nâng cao đường huyết v
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét